فيتامين D: تعرّض ذكي للشمس + أطعمة

أغلب الناس ناقصون في D. خطة آمنة: شمس قصيرة منتظمة وأطعمة مدعّمة ومصادر دهنية لامتصاص أفضل.

لماذا مهم؟

• مناعة، عظام، مزاج. نقصه شائع بسبب قلة التعرض للشمس.

شمس بذكاء

• 10–20 دقيقة، 3–4 أيام/أسبوع، بدون زجاج.

• تعرّض الذراعين والوجه ثم واقٍ لو بتطوّل.

• الهدف جرعات قصيرة منتظمة—not حروق.

أطعمة مفيدة

• سمك دهني 2–3×/أسبوع (سالمون/سردين).

• صفار البيض 4–6/أسبوع.

• حليب4×/أسبوع.

• فطر مُعرّض لـUV مرتين/أسبوع.

• كبدة (اختياري) مرة/أسبوعين.

امتصاص أفضل

• D يذوب في الدهون: زيوت صحية (زيت زيتون/أفوكادو) مع الوجبة.