الكالسيوم
🦴 الكالسيوم: المعدن الحيوي للعظام والقلب والأعصاب
✅ ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم.
حوالي 99% منه مخزَّن في العظام والأسنان، بينما 1% فقط يوجد في الدم والسوائل الخلوية، لكنه يؤدي وظائف حيوية جدًا.
🌟 فوائد الكالسيوم
1. ✅ صحة العظام والأسنان
-
الكالسيوم هو العنصر الأساسي في بناء العظام.
-
نقصه يؤدي إلى:
-
هشاشة العظام
-
تسوس الأسنان
-
ضعف في نمو العظام لدى الأطفال
-
🦷 د. بيرج يقول: “الكالسيوم لا يُفيد العظام وحده، بل يحتاج لمعادلة دقيقة من فيتامين K2، D3، والمغنيسيوم.”
2. ✅ انقباض العضلات ووظائف الأعصاب
-
الكالسيوم ضروري لنقل الإشارات العصبية.
-
مسؤول عن الانقباض العضلي الطبيعي، بما في ذلك عضلة القلب.
💡 نقصه قد يسبب تشنجات عضلية أو تنميل أو ارتجاف خفيف.
3. ✅ تجلّط الدم الطبيعي
-
الكالسيوم يُساهم في عملية تخثر الدم، وهو مهم جدًا عند الجروح.
4. ✅ تنظيم ضربات القلب وضغط الدم
-
يلعب دورًا في استقرار كهربائية القلب.
-
يساعد على تنظيم ضغط الدم، لكن التوازن مع المغنيسيوم أساسي.
⚠️ أعراض نقص الكالسيوم
| العرض | التفسير |
|---|---|
| تقلصات عضلية | خلل في توازن الكالسيوم/المغنيسيوم |
| تنميل في الأطراف | تأثر الأعصاب |
| ضعف في العظام والأسنان | هشاشة وتسوس |
| تقصف الأظافر | علامة مبكرة |
| مشاكل في ضربات القلب | خلل في الإشارات الكهربائية |
🍽️ أفضل مصادر الكالسيوم الطبيعية
| المصدر | الكمية (ملغ/100غ) | ملاحظات |
|---|---|---|
| السردين (مع العظام) | 382 | سهل الامتصاص |
| الزبادي واللبن الرائب | 120–180 | امتصاص جيد |
| السبانخ | 100 | امتصاصه منخفض بسبب الأوكسالات |
| الكرنب (الملفوف الأخضر) | 150 | امتصاص جيد |
| اللوز | 264 | يحتوي أيضًا على مغنيسيوم |
| الجبن | 500–800 | غني بالكالسيوم لكن عالي الصوديوم |
| التين المجفف | 160 | مصدر نباتي جيد |
| بذور السمسم (طحينة) | 975 | من أعلى المصادر النباتية |
📊 الاحتياج اليومي (حسب NIH)
| الفئة | الاحتياج اليومي (ملغ) |
|---|---|
| الأطفال (9–18 سنة) | 1300 |
| البالغون (19–50 سنة) | 1000 |
| النساء فوق 50 / رجال فوق 70 | 1200 |
| الحوامل والمرضعات | 1000–1300 |
🚫 من هم الأكثر عرضة لنقص الكالسيوم؟
-
من يتبعون نظامًا نباتيًا صارمًا دون تنويع
-
مرضى القولون أو سوء الامتصاص
-
كبار السن
-
مدمنو الكافيين والمشروبات الغازية (تقلل امتصاص الكالسيوم)
-
من يتناولون أدوية مثل:
-
الكورتيزون
-
مضادات الحموضة لفترات طويلة
-
🔁 التوازن مع المعادن الأخرى
⚖️ للحصول على أفضل امتصاص:
-
فيتامين D3: يُزيد امتصاص الكالسيوم من الأمعاء
-
فيتامين K2: يُنقله من الدم إلى العظام (يمنع التكلس)
-
المغنيسيوم: يُنظّم استخدامه في العضلات والأعصاب
✅ خلاصة
الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام والأعصاب والعضلات.
لصحة أفضل، احرص على التوازن بين المعادن والفيتامينات المُساعدة.
