الريبوفلافين(ب2)
الريبوفلافين (فيتامين B2): مفتاح الطاقة وصحة الجلد والعين
ما هو الريبوفلافين؟
الريبوفلافين (Riboflavin) هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء من مجموعة فيتامينات ب المعقدة. يدخل في تكوين إنزيمات أساسية لإنتاج الطاقة، وله دور كبير في الحفاظ على صحة الجلد، العين، الجهاز العصبي، والتمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
فوائد الريبوفلافين
1. إنتاج الطاقة
-
يدخل في تكوين أنزيمات مثل FAD (flavin adenine dinucleotide) وFMN (flavin mononucleotide).
-
هذه المركبات ضرورية لتحويل الغذاء (خصوصًا الكربوهيدرات) إلى طاقة (ATP).
2. دعم صحة الجلد والشعر والعينين
-
يعزز صحة البشرة ويمنع تشققات الشفتين وزوايا الفم.
-
يقلل من جفاف الجلد وحساسية العين والضوء.
3. مضاد أكسدة
-
يساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي.
-
يدعم تجديد الخلايا وتقوية وظائف الكبد.
4. صحة الجهاز العصبي
-
يعمل بالتعاون مع باقي فيتامينات B على دعم صحة الدماغ وتقليل أعراض التوتر والقلق.
5. الوقاية من الصداع النصفي
-
بعض الدراسات تشير إلى أن الريبوفلافين يساعد في تقليل تكرار وحدة الصداع النصفي، خاصة عند تناوله بجرعات عالية (400 ملغ يوميًا) بإشراف طبي.
ما الذي يقوله د. إريك بيرج عن الريبوفلافين؟
✅ أبرز النقاط حسب د. بيرج:
-
الريبوفلافين ضروري لتحويل الطعام إلى طاقة
-
يؤكد أن نقصه يؤدي إلى إرهاق مزمن وصعوبة في التركيز، حتى مع التغذية الجيدة.
-
-
ضروري لصحة العين والبشرة
-
يربط بين نقصه ومشاكل مثل التهاب العين، الحساسية للضوء، وتشقق زوايا الفم.
-
-
يدعم الكبد ويقلل السموم
-
يُستخدم في عمليات إزالة السموم من الكبد (Detoxification)، ويساعد على تقوية الميتوكوندريا.
-
-
يرتبط بنقص B12 وB6
-
الريبوفلافين يساعد في تنشيط فيتامين B6 وامتصاص B12، لذا نقصه قد يؤدي إلى سلسلة من النواقص الثانوية.
-
-
ينصح بتناوله مع مجموعة B المركبة
-
لتحقيق توازن فعال بين جميع فيتامينات B.
-
-
يرى أن الإرهاق المزمن، الاكتئاب، وتدهور صحة الجلد قد تكون علامات خفية على نقص B2
أعراض نقص الريبوفلافين
| الأعراض الشائعة | التفسير |
|---|---|
| تشقق في زوايا الفم (التهاب الشفة الزاوي) | نقص في تجديد خلايا الجلد |
| التهاب اللسان واحمراره | فقدان دعم مخاط الفم |
| حساسية العين للضوء / إحساس بالحرقان | تأثر الأغشية المخاطية |
| التعب العام وضعف التركيز | ضعف إنتاج الطاقة |
| تساقط الشعر | تأثر الخلايا الجلدية والبصيلات |
| جفاف وتشقق الجلد | ضعف تجدد الجلد |
النقص الحاد نادر لكنه يظهر في حالات سوء التغذية، الكحول، الحمل، أو تناول أدوية معينة مثل حبوب منع الحمل ومدرات البول.
أسباب نقص الريبوفلافين
-
نظام غذائي فقير (خاصة النباتي غير المتوازن)
-
استهلاك الكحول المزمن
-
الحمل أو الإرضاع (يزيد الطلب على الفيتامين)
-
بعض الأدوية: مثل التتراسيكلين ومدرات البول
-
مشاكل في امتصاص الغذاء مثل مرض كرون أو الاضطرابات الهضمية
أفضل المصادر الغذائية للريبوفلافين
| المصدر الغذائي | المحتوى (تقريبي) لكل 100 غ |
|---|---|
| كبد البقر | 2.9 ملغ |
| الكلى | 2.5 ملغ |
| اللوز | 1.1 ملغ |
| البيض (خصوصاً الصفار) | 0.5 ملغ |
| الحليب ومنتجات الألبان | 0.2 - 0.5 ملغ |
| الأسماك (مثل السلمون والماكريل) | 0.3 - 0.4 ملغ |
| السبانخ والكرنب | 0.2 - 0.3 ملغ |
| الخميرة الغذائية | غنية جدًا |
| الحبوب الكاملة | تحتوي على نسب جيدة (إلا إذا أُزيلت القشرة) |
يُفقد جزء من الريبوفلافين عند تعرضه للضوء، لذا يُفضل تخزين الحليب في عبوات معتمة.
الجرعة اليومية الموصى بها
| الفئة | الجرعة اليومية (تقريبية) |
|---|---|
| الرجال البالغون | 1.3 ملغ |
| النساء البالغات | 1.1 ملغ |
| الحوامل | 1.4 ملغ |
| المرضعات | 1.6 ملغ |
| في حالات علاجية خاصة (مثل الصداع النصفي) | 200 - 400 ملغ بإشراف طبي |
خلاصة
الريبوفلافين (B2) فيتامين أساسي لإنتاج الطاقة، صحة الجلد والعين، وحماية الجسم من الأكسدة. نقصه قد يسبب مشاكل مزعجة وشائعة لا ينتبه لها الكثيرون. د. بيرج يُبرز دوره المهم في دعم الميتوكوندريا ووظائف الكبد والدماغ، ويوصي بتناوله مع مجموعة B المركبة واتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والخضار.
