كوبالامين (ب12)


🧬 فيتامين B12 (كوبالامين): فيتامين الطاقة والدماغ

✅ ما هو فيتامين B12؟

فيتامين B12 هو أحد أهم فيتامينات مجموعة B، ويُعرف أيضًا باسم كوبالامين (Cobalamin).
هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، لكنه يُخزّن في الكبد بكميات كبيرة نسبيًا مقارنة بباقي فيتامينات B.

يُوجد B12 حصريًا تقريبًا في المنتجات الحيوانية، وله دور حاسم في:

  • تصنيع كريات الدم الحمراء

  • دعم الجهاز العصبي

  • إنتاج الحمض النووي (DNA)

  • توليد الطاقة

🌟 فوائد فيتامين B12

1. ✅ الوقاية من فقر الدم

  • B12 ضروري لتكوين خلايا دم حمراء سليمة.

  • نقصه يؤدي إلى فقر دم يُعرف بـ الأنيميا الخبيثة (Pernicious Anemia)، والتي تسبب:

    • تعب شديد

    • ضيق في التنفس

    • شحوب

2. ✅ صحة الأعصاب والدماغ

  • B12 يُكوّن غمد الميالين (Myelin) الذي يغلف الأعصاب.

  • نقصه يؤدي إلى:

    • تنميل أو خدر في اليدين والقدمين

    • فقدان التوازن

    • ضعف الذاكرة

    • اكتئاب أو تغيرات مزاجية

💬 د. بيرج يقول:
"الدماغ لا يعمل بدون B12. نقصه قد يُشخص خطأ على أنه ألزهايمر أو اضطراب نفسي."

3. ✅ إنتاج الطاقة

  • يدخل في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

  • نقصه يسبب إرهاقًا مزمنًا حتى مع نوم كافٍ.

4. ✅ تقليل الهوموسيستين

  • B12 يخفض مستويات الهوموسيستين المرتبطة بأمراض القلب والجلطات.

  • يعمل مع B6 وB9 (الفولات) على إزالة الهوموسيستين من الدم.

5. ✅ تعزيز المزاج ومحاربة الاكتئاب

  • ضروري لإنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين.

  • نقصه يرتبط بارتفاع معدلات الاكتئاب والقلق.

🧠 رأي د. إريك بيرج حول فيتامين B12

المجال تعليق د. بيرج
الأعصاب B12 هو أفضل دعم طبيعي لأعصاب اليدين والقدمين والتنميل
الطاقة ضروري لمحاربة التعب والإرهاق المزمن
النباتيين يوصي النباتيين بشدة بمكملات B12، لأن المصادر النباتية غير فعالة
الامتصاص يشدد على أن كثيرين يعانون نقصًا وظيفيًا بسبب مشاكل في الامتصاص رغم تناولهم الطعام

⚠️ أعراض نقص B12

العرض التفسير
التعب والإرهاق خلل في إنتاج الطاقة
شحوب الجلد فقر الدم
خدر أو وخز تأثر الأعصاب الطرفية
فقدان الذاكرة خلل في وظائف الدماغ
تقلبات المزاج قلق، اكتئاب
صعوبة في المشي أو التوازن    تلف في الأعصاب الحركية
التهاب اللسان احمرار وحرقة

🍽️ أفضل مصادر فيتامين B12

المصدر الكمية (ميكروغرام لكل 100غ)
كبد البقر 70–80
السردين 8.9
سمك السلمون 4.8
التونة 2.4
البيض 1.1
الحليب 1.2
الجبن (شيدر) 0.9

⚠️ لا توجد مصادر نباتية طبيعية فعالة لـ B12. المكملات ضرورية للنباتيين.


📊 الجرعة اليومية الموصى بها (من NIH)

الفئة الجرعة
البالغون 2.4 ميكروغرام
الحوامل 2.6 ميكروغرام
المرضعات 2.8 ميكروغرام

🚫 من هم الأكثر عرضة لنقص B12؟

  • النباتيون الصرف

  • كبار السن (ضعف امتصاص المعدة)

  • من يعانون من مشاكل في المعدة أو الأمعاء (مثل التهاب المعدة، داء كرون)

  • مستخدمو:

    • ميتفورمين (للسكري)

    • مضادات الحموضة (PPIs مثل أوميبرازول)

✅ خلاصة

فيتامين B12 أساسي لصحة الأعصاب، الدماغ، والدم.
الاهتمام بهذا الفيتامين ضروري خاصة للنباتيين، وكبار السن، ومرضى الجهاز الهضمي.


المشاركات الشائعة من هذه المدونة

البوتاسيوم والمغنيسيوم

صورة
 لبوتاسيوم والمغنيسيوم في عالم الصحة والتغذية، يتصدر البوتاسيوم والمغنيسيوم قائمة “المعادن الكبرى” الضرورية، والتي غالبًا ما نُهملها رغم أهميتها البالغة في كل خلية من خلايا الجسم. ⸻ 🧠 أولاً: ما هو البوتاسيوم؟ ولماذا نحتاجه؟ ✔️ أدواره الأساسية: • تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل. • دعم وظيفة القلب وانتظام نبضاته. • تحسين عمل الأعصاب والعضلات. • مساعدة الجسم على التخلّص من الصوديوم الزائد. ❗️علامات نقص البوتاسيوم: • تعب مستمر وضعف عضلي. • تقلصات عضلية. • خفقان القلب أو اضطرابه. • إمساك أو اضطراب في الهضم. 🍌 أغنى المصادر الغذائية: • الموز 🍌 • البطاطا الحلوة 🥔 • السبانخ والخضروات الورقية • الأفوكادو 🥑 • الفاصولياء البيضاء 💡 هل تعلم؟ معظم الناس لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم (حوالي 3500-4700 ملغ). ⸻ ⚡️ ثانيًا: ما هو المغنيسيوم؟ ولماذا لا يمكن تجاهله؟ ✔️ وظائفه الحيوية: • تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر والقلق. • دعم إنتاج الطاقة وتحسين النوم. • تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب. • مساعدة ف...
قراءة المزيد

المعادن النادرة

صورة
  ما هي المعادن النادرة ولماذا نحتاجها؟ • تُعرف بـ “trace minerals” وهي معادن يحتاجها الجسم بكميات صغيرة (ميليجرام أو أقل)، لكنها حيوية لوظائف عديدة مثل تكوين الإنزيمات، الأحماض النووية، وصحة الجهاز المناعي  . • مثال: تشكّل المعادن النادرة 0.02٪ فقط من الجسم، لكن نقصها يؤثر بشكل كبير على الصحة . ⸻ 🌍 كيف أدى زراعة المحاصيل الحديثة إلى نقص المعادن؟ • الزراعة الصناعية اليوم تستخدم فقط بعض العناصر الأساسية (N، P، K)، ما يؤدي إلى استنزاف التربة من أكثر من 70 معدن نادر مهم  . • رابطة قياسية: انخفاض مثل الكالسيوم في البروكلي بنسبة ثلثي محتواه مقارنة بالقرن الماضي  . ⸻ 🌿 المعادن النباتية مقابل المعدنية (من الصخور) • المعادن غير العضوية (مستخرجة من الصخور أو الطين): امتصاصها ضعيف. • المعادن النباتية: امتصاص أفضل، لأن النبات يحوّل المعدن إلى شكل يسهل استيعابه عند تناوله  ⸻ 🩺 الفوائد الصحية للمعادن النادرة: • طاقة وقوة عضلية: تعيد النشاط وقوة العضلات بسرعة . • نوم أفضل وراحة عامة . • تقوية المناعة ومقاومة العدوى . • صحة القلب والع...
قراءة المزيد

الزنك

صورة
 الزنك — معدن المناعة والإصلاح الخلوي ✔️ وظائف الزنك الأساسية: • يعزّز المناعة ويساعد الجسم في محاربة العدوى. • يدعم التئام الجروح وتجديد الأنسجة. • يدخل في تركيب أكثر من 300 إنزيم في الجسم. • ضروري لصحة الجلد، الشعر، والأظافر. ❗️أعراض نقص الزنك: • ضعف المناعة والتهابات متكررة. • بطء التئام الجروح. • فقدان الشهية أو ضعف حاسة التذوق. • بقع بيضاء على الأظافر. 🍖 مصادر الزنك الطبيعية: • المحار (أغنى مصدر طبيعي) • اللحوم الحمراء • الكبد • المكسرات (مثل الكاجو) • الحبوب الكاملة والبقوليات 💡 الحاجة اليومية: تتراوح بين 8–11 ملغ للبالغين، وتزداد مع الإجهاد أو العدوى.
قراءة المزيد

فيتامين ك

صورة
🩸 فيتامين ك: مفتاح تجلّط الدم وتوجيه الكالسيوم ✅ ما هو فيتامين ك؟ فيتامين ك هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يلعب دورًا أساسيًا في: تجلط الدم صحة العظام منع ترسّب الكالسيوم في الشرايين يوجد منه نوعان رئيسيان : النوع المصدر الوظيفة الرئيسية K1 (فيلوكينون) نباتي – الخضروات الورقية مسؤول عن تجلّط الدم K2 (ميناكينون) حيواني أو بكتيري يوجه الكالسيوم إلى العظام ويمنع ترسبه في الشرايين 🌟 فوائد فيتامين ك 1. ✅ يساعد على تجلط الدم بشكل طبيعي K1 ضروري لإنتاج عوامل التجلط في الكبد. يمنع النزيف الزائد عند الجروح. 🩹 هذا هو السبب في إعطاء الأطفال حديثي الولادة حقنة فيتامين ك مباشرة بعد الولادة. 2. ✅ صحة العظام K2 يعمل مع فيتامين D3 لتحفيز بروتين الأوستيوكالسين ، الذي يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام. يقي من هشاشة العظام . 3. ✅ حماية القلب والشرايين K2 يُفَعِّل بروتين يُدعى Matrix Gla Protein (MGP) ، والذي يمنع ترسّب الكالسيوم في جدران الأوعية الدموية. يقلل خطر تكلس الشرايين وأمراض القلب . 💬 د. بيرج يؤكد أن كثيرًا من ا...
قراءة المزيد

الريبوفلافين(ب2)

صورة
الريبوفلافين (فيتامين B2): مفتاح الطاقة وصحة الجلد والعين ما هو الريبوفلافين؟ الريبوفلافين (Riboflavin) هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء من مجموعة فيتامينات ب المعقدة. يدخل في تكوين إنزيمات أساسية لإنتاج الطاقة، وله دور كبير في الحفاظ على صحة الجلد، العين، الجهاز العصبي، والتمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات. فوائد الريبوفلافين 1. إنتاج الطاقة يدخل في تكوين أنزيمات مثل FAD (flavin adenine dinucleotide) و FMN (flavin mononucleotide) . هذه المركبات ضرورية لتحويل الغذاء (خصوصًا الكربوهيدرات) إلى طاقة (ATP). 2. دعم صحة الجلد والشعر والعينين يعزز صحة البشرة ويمنع تشققات الشفتين وزوايا الفم. يقلل من جفاف الجلد وحساسية العين والضوء. 3. مضاد أكسدة يساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي. يدعم تجديد الخلايا وتقوية وظائف الكبد. 4. صحة الجهاز العصبي يعمل بالتعاون مع باقي فيتامينات B على دعم صحة الدماغ وتقليل أعراض التوتر والقلق. 5. الوقاية من الصداع النصفي بعض الدراسات تشير إلى أن الريبوفلافين يساعد في تقليل تكرار وحدة الصداع...
قراءة المزيد

فيتامينات ب

صورة
 ما هي مجموعة فيتامينات B؟ تتكون مجموعة فيتامين ب من 8 أنواع رئيسية، ولكل نوع وظيفة محددة، لكنها جميعًا تعمل معًا لدعم: • عملية التمثيل الغذائي • إنتاج الطاقة • صحة الأعصاب • تكوين خلايا الدم • صحة الجلد والشعر ⸻ 📋 أنواع فيتامينات B بالتفصيل: 1. فيتامين B1 (الثيامين) • الوظيفة: يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ويدعم وظيفة الجهاز العصبي. • أعراض النقص: الإرهاق، فقدان الشهية، ضعف العضلات، مشاكل في الأعصاب. • المصادر: البقول، المكسرات، البذور. ⸻ 2. فيتامين B2 (الريبوفلافين) • الوظيفة: يساعد في إنتاج الطاقة ويحافظ على صحة الجلد والعينين. • أعراض النقص: تشقق الشفاه، التهابات الفم، حساسية للضوء. • المصادر: الحليب، البيض، الخضروات الورقية، الكبد. ⸻ 3. فيتامين B3 (النياسين) • الوظيفة: يساهم في عمليات التمثيل الغذائي ويحافظ على صحة الجلد والجهاز العصبي. • أعراض النقص: البلاجرا (مرض يتسبب في الإسهال، الطفح الجلدي، اضطرابات عقلية). • المصادر: الدجاج، الأسماك، الفول السوداني، الحبوب الكاملة. ⸻ 4. فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) • ا...
قراءة المزيد