فيتامين د



فيتامين د: الفيتامين الاساسي لصحتك العامة

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، يُعرف بـ"فيتامين الشمس" لأن الجسم ينتجه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع B (UVB). لكنه في الحقيقة يعمل كـ"هرمون" أكثر من كونه مجرد فيتامين، وله مستقبلات في جميع خلايا الجسم تقريبًا.

فوائد فيتامين د

فيما يلي أبرز فوائده، وفقًا للمصادر الطبية ومعلومات د. بيرج:

1. دعم جهاز المناعة

  • يعزز فيتامين د الاستجابة المناعية الطبيعية.

  • يقلل من خطر العدوى الفيروسية والبكتيرية، خاصة التهابات الجهاز التنفسي.

  • د. بيرج يشير إلى دوره في الحماية من الفيروسات مثل الإنفلونزا وكورونا.

2. تقوية العظام والأسنان

  • يساعد في امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء.

  • نقصه يؤدي إلى لين العظام والكساح عند الأطفال، وهشاشة العظام عند الكبار.

3. تحسين الحالة المزاجية

  • يساهم في تنظيم هرمون السيروتونين المرتبط بالسعادة.

  • انخفاضه مرتبط بالاكتئاب الموسمي.

4. مكافحة الالتهابات المزمنة

  • يقلل من الالتهاب المرتبط بأمراض القلب، والسكري، وأمراض المناعة الذاتية.

  • د. بيرج يشير إلى أن نقص فيتامين د قد يزيد من خطر اضطرابات المناعة مثل الذئبة والتصلب المتعدد.

5. تنظيم مستويات الأنسولين

  • يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، ما يدعم مرضى السكري من النوع الثاني.

ما الذي يقوله د. إريك بيرج؟

د. إريك بيرج، خبير التغذية الشهير، يركّز كثيرًا على أهمية فيتامين د ضمن نمط الحياة الكيتوني والصيام المتقطع. أبرز نقاطه:

  • يجب أن يكون مستوى فيتامين D3 في الدم بين 70-100 نانوغرام/مل للحصول على الفوائد المثلى.

  • يُفضَّل تناول فيتامين D3 مع K2 (خاصة MK-7) لضمان امتصاص الكالسيوم في العظام وليس في الشرايين.

  • الجرعة اليومية الموصى بها قد تكون أعلى من الجرعات التقليدية (بين 5000 إلى 10000 وحدة دولية يوميًا)، خاصة في حال نقصه أو عدم التعرض الكافي للشمس.

  • ينصح بتناول الفيتامين مع وجبة تحتوي دهونًا صحية لأنه يذوب في الدهون.

أعراض نقص فيتامين د

  • التعب المزمن

  • ألم العضلات والعظام

  • ضعف المناعة وتكرار العدوى

  • تقلب المزاج أو الاكتئاب

مصادر فيتامين د

1. الشمس

  • أفضل وأرخص مصدر.

  • ينصح بالتعرض لأشعة الشمس المباشرة من 10 إلى 30 دقيقة يوميًا، حسب لون البشرة والمنطقة الجغرافية.

2. المصادر الغذائية

رغم أن الغذاء وحده لا يكفي لتغطية الاحتياج، إلا أن هذه بعض الأطعمة الغنية به:

المصدر الغذائي الكمية (تقريبًا)
زيت كبد الحوت 450 وحدة دولية/ملعقة
السلمون 600 - 1000 وحدة دولية/100غ
التونة المعلبة 250 وحدة دولية/100غ
صفار البيض 40 وحدة دولية/صفار
كبد البقر 50 وحدة دولية/100غ
الفطر (المُعرض للأشعة فوق البنفسجية) حتى 450 وحدة دولية/100غ

3. المكملات الغذائية

  • الخيار الأفضل في حال صعوبة التعرض للشمس أو وجود نقص مثبت بالتحاليل.

  • ينصح باستخدام D3 وليس D2 لأنه أكثر فعالية.

  • الأفضل تناوله مع فيتامين K2 لضمان التوازن.

الجرعة الموصى بها (تقريبية):

الفئة العمرية الجرعة اليومية (وحدة دولية)
الأطفال (1-18 سنة) 600 - 1000 وحدة
البالغون 2000 - 5000 وحدة
كبار السن / من يعاني من نقص 5000 - 10000 وحدة (بإشراف طبيب)

تحذيرات هامة

  • فرط فيتامين د قد يسبب تسممًا بالكالسيوم.

  • من المهم إجراء تحليل دم دوري لمستوى 25(OH)D.

  • لا يجب الاعتماد على المكملات دون متابعة طبية، خاصة مع وجود أمراض مزمنة.

خلاصة

فيتامين د ليس مجرد مكمل، بل عنصر أساسي للصحة العامة. يساعد على تقوية المناعة، تحسين المزاج، حماية العظام، وتنظيم التوازن الهرموني. احرص على التعرض للشمس، وتناول أغذية غنية به، وفكّر بالمكملات إن كنت في منطقة لا تتعرض فيها للشمس كثيرًا.ولكن بعد استشارة الطبيب

المشاركات الشائعة من هذه المدونة

البوتاسيوم والمغنيسيوم

صورة
 لبوتاسيوم والمغنيسيوم في عالم الصحة والتغذية، يتصدر البوتاسيوم والمغنيسيوم قائمة “المعادن الكبرى” الضرورية، والتي غالبًا ما نُهملها رغم أهميتها البالغة في كل خلية من خلايا الجسم. ⸻ 🧠 أولاً: ما هو البوتاسيوم؟ ولماذا نحتاجه؟ ✔️ أدواره الأساسية: • تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل. • دعم وظيفة القلب وانتظام نبضاته. • تحسين عمل الأعصاب والعضلات. • مساعدة الجسم على التخلّص من الصوديوم الزائد. ❗️علامات نقص البوتاسيوم: • تعب مستمر وضعف عضلي. • تقلصات عضلية. • خفقان القلب أو اضطرابه. • إمساك أو اضطراب في الهضم. 🍌 أغنى المصادر الغذائية: • الموز 🍌 • البطاطا الحلوة 🥔 • السبانخ والخضروات الورقية • الأفوكادو 🥑 • الفاصولياء البيضاء 💡 هل تعلم؟ معظم الناس لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم (حوالي 3500-4700 ملغ). ⸻ ⚡️ ثانيًا: ما هو المغنيسيوم؟ ولماذا لا يمكن تجاهله؟ ✔️ وظائفه الحيوية: • تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر والقلق. • دعم إنتاج الطاقة وتحسين النوم. • تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب. • مساعدة ف...
قراءة المزيد

كوبالامين (ب12)

صورة
🧬 فيتامين B12 (كوبالامين): فيتامين الطاقة والدماغ ✅ ما هو فيتامين B12؟ فيتامين B12 هو أحد أهم فيتامينات مجموعة B، ويُعرف أيضًا باسم كوبالامين (Cobalamin) . هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، لكنه يُخزّن في الكبد بكميات كبيرة نسبيًا مقارنة بباقي فيتامينات B. يُوجد B12 حصريًا تقريبًا في المنتجات الحيوانية ، وله دور حاسم في: تصنيع كريات الدم الحمراء دعم الجهاز العصبي إنتاج الحمض النووي (DNA) توليد الطاقة 🌟 فوائد فيتامين B12 1. ✅ الوقاية من فقر الدم B12 ضروري لتكوين خلايا دم حمراء سليمة. نقصه يؤدي إلى فقر دم يُعرف بـ الأنيميا الخبيثة (Pernicious Anemia) ، والتي تسبب: تعب شديد ضيق في التنفس شحوب 2. ✅ صحة الأعصاب والدماغ B12 يُكوّن غمد الميالين (Myelin) الذي يغلف الأعصاب. نقصه يؤدي إلى: تنميل أو خدر في اليدين والقدمين فقدان التوازن ضعف الذاكرة اكتئاب أو تغيرات مزاجية 💬 د. بيرج يقول: "الدماغ لا يعمل بدون B12. نقصه قد يُشخص خطأ على أنه ألزهايمر أو اضطراب نفسي." 3. ✅ إنتاج الطاقة يدخل في تحويل الكربوهيدرات إ...
قراءة المزيد

المعادن النادرة

صورة
  ما هي المعادن النادرة ولماذا نحتاجها؟ • تُعرف بـ “trace minerals” وهي معادن يحتاجها الجسم بكميات صغيرة (ميليجرام أو أقل)، لكنها حيوية لوظائف عديدة مثل تكوين الإنزيمات، الأحماض النووية، وصحة الجهاز المناعي  . • مثال: تشكّل المعادن النادرة 0.02٪ فقط من الجسم، لكن نقصها يؤثر بشكل كبير على الصحة . ⸻ 🌍 كيف أدى زراعة المحاصيل الحديثة إلى نقص المعادن؟ • الزراعة الصناعية اليوم تستخدم فقط بعض العناصر الأساسية (N، P، K)، ما يؤدي إلى استنزاف التربة من أكثر من 70 معدن نادر مهم  . • رابطة قياسية: انخفاض مثل الكالسيوم في البروكلي بنسبة ثلثي محتواه مقارنة بالقرن الماضي  . ⸻ 🌿 المعادن النباتية مقابل المعدنية (من الصخور) • المعادن غير العضوية (مستخرجة من الصخور أو الطين): امتصاصها ضعيف. • المعادن النباتية: امتصاص أفضل، لأن النبات يحوّل المعدن إلى شكل يسهل استيعابه عند تناوله  ⸻ 🩺 الفوائد الصحية للمعادن النادرة: • طاقة وقوة عضلية: تعيد النشاط وقوة العضلات بسرعة . • نوم أفضل وراحة عامة . • تقوية المناعة ومقاومة العدوى . • صحة القلب والع...
قراءة المزيد

الزنك

صورة
 الزنك — معدن المناعة والإصلاح الخلوي ✔️ وظائف الزنك الأساسية: • يعزّز المناعة ويساعد الجسم في محاربة العدوى. • يدعم التئام الجروح وتجديد الأنسجة. • يدخل في تركيب أكثر من 300 إنزيم في الجسم. • ضروري لصحة الجلد، الشعر، والأظافر. ❗️أعراض نقص الزنك: • ضعف المناعة والتهابات متكررة. • بطء التئام الجروح. • فقدان الشهية أو ضعف حاسة التذوق. • بقع بيضاء على الأظافر. 🍖 مصادر الزنك الطبيعية: • المحار (أغنى مصدر طبيعي) • اللحوم الحمراء • الكبد • المكسرات (مثل الكاجو) • الحبوب الكاملة والبقوليات 💡 الحاجة اليومية: تتراوح بين 8–11 ملغ للبالغين، وتزداد مع الإجهاد أو العدوى.
قراءة المزيد

فيتامين ك

صورة
🩸 فيتامين ك: مفتاح تجلّط الدم وتوجيه الكالسيوم ✅ ما هو فيتامين ك؟ فيتامين ك هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يلعب دورًا أساسيًا في: تجلط الدم صحة العظام منع ترسّب الكالسيوم في الشرايين يوجد منه نوعان رئيسيان : النوع المصدر الوظيفة الرئيسية K1 (فيلوكينون) نباتي – الخضروات الورقية مسؤول عن تجلّط الدم K2 (ميناكينون) حيواني أو بكتيري يوجه الكالسيوم إلى العظام ويمنع ترسبه في الشرايين 🌟 فوائد فيتامين ك 1. ✅ يساعد على تجلط الدم بشكل طبيعي K1 ضروري لإنتاج عوامل التجلط في الكبد. يمنع النزيف الزائد عند الجروح. 🩹 هذا هو السبب في إعطاء الأطفال حديثي الولادة حقنة فيتامين ك مباشرة بعد الولادة. 2. ✅ صحة العظام K2 يعمل مع فيتامين D3 لتحفيز بروتين الأوستيوكالسين ، الذي يساعد على تثبيت الكالسيوم في العظام. يقي من هشاشة العظام . 3. ✅ حماية القلب والشرايين K2 يُفَعِّل بروتين يُدعى Matrix Gla Protein (MGP) ، والذي يمنع ترسّب الكالسيوم في جدران الأوعية الدموية. يقلل خطر تكلس الشرايين وأمراض القلب . 💬 د. بيرج يؤكد أن كثيرًا من ا...
قراءة المزيد

الريبوفلافين(ب2)

صورة
الريبوفلافين (فيتامين B2): مفتاح الطاقة وصحة الجلد والعين ما هو الريبوفلافين؟ الريبوفلافين (Riboflavin) هو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء من مجموعة فيتامينات ب المعقدة. يدخل في تكوين إنزيمات أساسية لإنتاج الطاقة، وله دور كبير في الحفاظ على صحة الجلد، العين، الجهاز العصبي، والتمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات. فوائد الريبوفلافين 1. إنتاج الطاقة يدخل في تكوين أنزيمات مثل FAD (flavin adenine dinucleotide) و FMN (flavin mononucleotide) . هذه المركبات ضرورية لتحويل الغذاء (خصوصًا الكربوهيدرات) إلى طاقة (ATP). 2. دعم صحة الجلد والشعر والعينين يعزز صحة البشرة ويمنع تشققات الشفتين وزوايا الفم. يقلل من جفاف الجلد وحساسية العين والضوء. 3. مضاد أكسدة يساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي. يدعم تجديد الخلايا وتقوية وظائف الكبد. 4. صحة الجهاز العصبي يعمل بالتعاون مع باقي فيتامينات B على دعم صحة الدماغ وتقليل أعراض التوتر والقلق. 5. الوقاية من الصداع النصفي بعض الدراسات تشير إلى أن الريبوفلافين يساعد في تقليل تكرار وحدة الصداع...
قراءة المزيد

فيتامينات ب

صورة
 ما هي مجموعة فيتامينات B؟ تتكون مجموعة فيتامين ب من 8 أنواع رئيسية، ولكل نوع وظيفة محددة، لكنها جميعًا تعمل معًا لدعم: • عملية التمثيل الغذائي • إنتاج الطاقة • صحة الأعصاب • تكوين خلايا الدم • صحة الجلد والشعر ⸻ 📋 أنواع فيتامينات B بالتفصيل: 1. فيتامين B1 (الثيامين) • الوظيفة: يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ويدعم وظيفة الجهاز العصبي. • أعراض النقص: الإرهاق، فقدان الشهية، ضعف العضلات، مشاكل في الأعصاب. • المصادر: البقول، المكسرات، البذور. ⸻ 2. فيتامين B2 (الريبوفلافين) • الوظيفة: يساعد في إنتاج الطاقة ويحافظ على صحة الجلد والعينين. • أعراض النقص: تشقق الشفاه، التهابات الفم، حساسية للضوء. • المصادر: الحليب، البيض، الخضروات الورقية، الكبد. ⸻ 3. فيتامين B3 (النياسين) • الوظيفة: يساهم في عمليات التمثيل الغذائي ويحافظ على صحة الجلد والجهاز العصبي. • أعراض النقص: البلاجرا (مرض يتسبب في الإسهال، الطفح الجلدي، اضطرابات عقلية). • المصادر: الدجاج، الأسماك، الفول السوداني، الحبوب الكاملة. ⸻ 4. فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) • ا...
قراءة المزيد